Come gli appassionati del tennis, sappiamo perfettamente quanto sia impegnativo fisicamente e mentalmente questo bellissimo gioco. Che tu giochi a livello amatoriale o professionale, una corretta alimentazione è fondamentale per le tue prestazioni e il tuo benessere in campo.
Molti tennisti ignorano questa questione estremamente importante, concentrandosi solo sull'allenamento. Nel frattempo, dieta e integrazione possono essere un vantaggio cruciale, aiutandoti a sviluppare tuo pieno potenziale sportivo.
Fabbisogno energetico dei tennisti
Partiamo dalle basi: i tennisti sono un gruppo di atleti che bruciano enormi quantità di energia durante gli allenamenti e le partite. La partita in campo è composta dal movimento continuo, rapidi cambi di direzione, salti e bruschi lanci della palla. Tutto ciò genera un elevato consumo delle calorie, arrivando fino a 800-1000 kcal all'ora!
Di conseguenza, la maggior parte dei giocatori professionisti ha bisogno dalle 3.000 alle 5.000 kcal al giorno per bilanciare il proprio fabbisogno energetico. Naturalmente i valori individuali possono variare a seconda delle caratteristiche individuali: peso, altezza, età, sesso o fase di allenamento.
Dieta equilibrata per i tennisti
Con un consumo energetico così elevato, è fondamentale che i giocatori di tennis forniscano al proprio corpo non solo la giusta quantità di calorie, ma anche le giuste proporzioni di macroelementi nutrienti di base.
La cosa più importante è fornire la giusta quantità di carboidrati, che rappresentano il principale carburante per i muscoli durante la partita. Dovrebbero costituire il 50-60% dell'apporto calorico totale. Invece, le proteine sono necessarie per la costruzione e la rigenerazione dei tessuti muscolari, pertanto la loro quota dovrebbe essere del 15-25%. I grassi, invece, fornendo energia di riserva, dovrebbero coprire il 20-30% del fabbisogno.
Oltre ai macronutrienti, la dieta dei tennisti dovrebbe essere ricca di micronutrienti: vitamine e minerali. Particolarmente importanti sono quelli che supportano il metabolismo energetico, il sistema immunitario e la salute delle ossa e dei muscoli. Tra questi spiccano: vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina D, ferro, zinco e calcio.
Nonostante gli sforzi per mantenere una dieta equilibrata, spesso si scopre che l'apporto di nutrienti dal solo cibo non è sufficiente a soddisfare pienamente le crescenti esigenze del corpo di un tennista. Pertanto, un’integrazione adeguatamente selezionata gioca un ruolo chiave.
Gli integratori base utilizzati dai tennisti sono:
- Multivitaminico: fornisce un ampio spettro di vitamine e minerali
- Proteine: supportano la costruzione e la rigenerazione muscolare
- Carboidrati ed elettroliti: reintegrano i liquidi e gli elettroliti persi durante l'esercizio
- Creatina: aumenta le prestazioni dei muscoli
- Acidificante - aiuta a mantenere il corretto pH del corpo
Naturalmente, la necessità individuale di particolari ingredienti di integrazione può variare a seconda delle caratteristiche individuali, della fase di allenamento o delle condizioni di salute di un determinato atleta. Ecco perché è così importante seguire le raccomandazioni professionali nella scelta degli integratori.
Strategia nutrizionale durante e fuori della stagione
È anche importante adattare la dieta e l'integrazione alla fase attuale della stagione. Durante il periodo di gara più intenso, è fondamentale fornire al corpo la giusta quantità di energia e nutrienti per garantire il rifornimento continuo dei muscoli e favorire la rigenerazione.
Invece durante il periodo di preparazione, quando il carico di allenamento è inferiore, è possibile modificare leggermente la propria dieta, riducendo leggermente il contenuto calorico e concentrandosi sulla qualità dei prodotti. Vale la pena aumentare la quantità di verdura, frutta e grassi sani che supportano i processi anabolici.
Indipendentemente dalla fase della stagione, è molto importante mantenere una corretta idratazione del corpo, soprattutto durante i allenamenti e le partite, quando perdiamo intensamente liquidi ed elettroliti. Ciò consente di mantenere le prestazioni fisiche ottimali ed evitare gli effetti negativi della disidratazione.
In sintesi, una corretta l'alimentazione e la integrazione sono elementi essenziali per il successo di ogni tennista, indipendentemente dal livello di gioco. Questo è un investimento che ti consentirà di ottenere piena soddisfazione dal gioco, supportando le tue prestazioni, rigenerandoti e costruendo un vantaggio rispetto ai tuoi rivali. Pertanto, vale la pena analizzare sistematicamente le vostre esigenze nutrizionali individuali e migliorare costantemente le vostre abitudini in questo ambito. Il tuo corpo ti ringrazierà per questo!
